Κάθε αθλητής φτάνει στο σημείο να αναρωτιέται πώς μπορεί να μεγιστοποιήσει την απόδοση του και να εκπληρώσει τους στόχους του προσεγγίζοντας τον «αγώνα στόχο» του. Η συνταγή για την επιτυχία δύσκολη, επίπονη και πολυπαραγοντική. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχει ένα συστατικό πολύ απλό, καθημερινό και προσβάσιμο σε όλους μας. Ο ύπνος και αυτό θα απασχολήσει το σημερινό μας κείμενο.

Νίκος Ντάνος

Γιατί προπονητές, γυμναστές και γονείς εμφανίζονται τόσο παθιασμένοι με την έννοια αυτή;

Γνωρίζουν κάτι παραπάνω ή απλώς αναμεταδίδουν βαρετές για μας θεωρήσεις;

Ας δούμε, λοιπόν, το θέμα λίγο πιο επιστημονικά από την αρχή του. Ο σκοπός του αθλητή είναι η βέλτιστη απόδοση. Αυτή θα επιτευχθεί μέσω του ιδανικού «φορμαρίσματος» όπως ακούγεται συχνά πυκνά στον κύκλο μας. Φορμάρισμα όμως, σημαίνει δύο πράγματα. Ξεκούραση και Αναβολισμός. Η πρώτη έννοια είναι ξεκάθαρη για όλους μας. Η δεύτερη ίσως όχι τόσο. Αναβολισμός, λοιπόν, είναι η σύνθεση κατά κύριο λόγο. Η δημιουργία μυϊκής μάζας και η καύση του περιττού λίπους, όταν αναφερόμαστε σε αθλητές. Αυτή η διαδικασία θα μας δώσει την αίσθηση της ευρωστίας, της όρεξης και της ενέργειας! Δε χρειάζεται να συγχέουμε την έννοια με τις αναβολικές ουσίες, οι οποίες προσπαθούν να κάνουν το ίδιο εξωγενώς, με «μη φυσικό τρόπο». Στο πλαίσιο αυτό του αναβολισμού, μπαίνει ο ύπνος.

Στα πιο απλά, η επαρκής ποσότητα ύπνου μας ξεκουράζει, ενώ η έλλειψη ύπνου έχει αρνητική επίδραση στη διάθεσή μας. Στα πιο σύνθετα, ο ύπνος σχετίζεται άμεσα με τον «Κιρκάδιο Ρυθμό» του οργανισμού, δηλαδή τις βιολογικές διεργασίες που μεταβάλλονται περιοδικά μέσα σε μια μέρα. Κοινώς, το βιολογικό μας ρολόι. Από αυτό αντιλαμβανόμαστε τη σημασία, όχι μόνο του επαρκούς ύπνου, αλλά και του σταθερού, με συγκεκριμένα ωράρια. Το ποια είναι αυτά, το ορίζουν οι ίδιες μας οι ορμόνες. Για παράδειγμα, η αυξητική ορμόνη, που σχετίζεται με την ανάπτυξη των οστών, των μυών και την καύση του λίπους (άρα με τον αναβολισμό και την ξεκούραση του αθλητή, σύμφωνα με τα προαναφερόμενα ) εκκρίνεται το βράδυ, περίπου στις 2π.μ. Πρέπει, λοιπόν, εκείνη την ώρα να βρισκόμαστε στον …καλύτερο μας ύπνο, στη φάση REM (rapid eye movement), άρα να μην έχουμε κοιμηθεί μετά τις 10-11 μ.μ. το βράδυ. Αντίστοιχα, θα πρέπει το τελευταίο γεύμα μας να απέχει από τον ύπνο, διότι η ινσουλίνη, η οποία εκκρίνεται για τον μεταβολισμό της γλυκόζης, αναστέλλει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης.

Μια άλλη ορμόνη, η κορτιζόλη, μας δείχνει κι αυτή τον δρόμο για τα σωστά ωράρια ύπνου. Είναι η ορμόνη του stress και ποιο είναι μεγαλύτερο stress για όλους μας από το πρωινό ξύπνημα; Τις πρώτες πρωινές ώρες 6-8π.μ. είναι οι ώρες εκκριτικής αιχμής της, επομένως το ιδανικό ξύπνημα είναι μεταξύ αυτών των ωρών. Παράλληλα, η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη που οδηγεί σε αύξηση του λιπώδους ιστού και μείωση του μυϊκού μας συστήματος. Η έλλειψη ύπνου έχει διαπιστωθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της, επομένως ο βασικός στόχος του αθλητή στο φόρμαρισμά του, δηλαδή ο αναβολισμός, παρεμποδίζεται. Πέρα από καταβολική, η κορτιζόλη αποτελεί και ανοσοκατασταλτική ορμόνη, οπότε οι πιθανότητες λοιμώξεων, ιώσεων και κρυολογήματος μεγαλώνουν, γεγονός που φαντάζει εφιαλτικό πριν από έναν σημαντικό αγώνα. Τελειώνοντας με την ενδεχομένως κουραστική απορρύθμιση ορμονών, αξίζει να αναφερθεί πως η έλλειψη ύπνου οδηγεί στην αύξηση της γκρελίνης, μιας ορμόνης που συμβάλλει στην αύξηση της όρεξης, άρα του σωματικού βάρος και του λίπους, ενώ μειώνει τη λεπτίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τον μεταβολισμό του λίπους και το αίσθημα της πείνας.

Ίσως, τελικά, υπάρχει πάντα κάτι να πάρουμε από τους γονείς και τους προπονητές μας!

Κλείνω αυτό το κείμενο ευελπιστώντας ότι οι παραπάνω πληροφορίες δόθηκαν με τον πλέον κατανοητό τρόπο, ευχόμενος να αποτελέσουν έναυσμα για όλους, συμπεριλαμβανομένου και του υποφαινόμενου, για ένα βήμα πιο κοντά στην εκπλήρωση των ονείρων σας στο άθλημα που όλοι μας αγαπάμε και πονάμε.

Νίκος Ντάνος

Ευχαριστούμε πολύ τον Νίκο Ντάνο, Φοιτητή της Ιατρικής Σχολής Αθηνών και μέλος της Εθνικής Ομάδας Κολύμβησης για τη διάθεσή του να βοηθήσει με τις επιστημονικές γνώσεις του, αλλά και την αθλητική του εμπειρία τους νεότερους κολυμβητές και τις νεότερες κολυμβήτριες.


Αφήστε μια απάντηση