Iερεμίας  Ε. Σιμάτος (Μ.Εd., RD)
Δ /ντής  Ελλ. Ερευν. Ινστ. Εφαρμοσμένης Διατροφής Αθλητών Ειδικός Κλιν. / Αθλ. Διαιτολόγος Καθ. Φ.Α. (με ειδίκευση στην Κολύμβηση)

Η καθημερινή διατροφή του αθλητή πρέπει να εξυπηρετεί το σύνολο των διαιτολογικών αναγκών  της  αθλητικής  προετοιμασίας.  Αποτελεί  ζωτικής  σημασίας  πολυεπίπεδη  λειτουργία, με πρωταγωνιστικό ρόλο για την αθλητική απόδοση και βασικές συνιστώσες:      

  • ►Τη συνεχή  προμήθεια / αναπλήρωση  του οργανισμού με την απαραίτητη ενέργεια (καύσιμα), προκειμένου να διεξάγονται οι απαιτητικές προπονητικές δραστηριότητες (πρωί – απόγευμα) σε “ασφαλή” ενεργειακά  όρια και να διατηρείται σταθερή η απόδοση σε προπονήσεις και αγώνες.
  • ►Τη  διατήρηση  ευνοϊκού  σωματικού  βάρους  και σύστασης του σώματος (ιδίως της άλιπης σωμ. μάζας)
  • ►Τον ανεφοδιασμό του οργανισμού του, με τις απαραίτητες ουσίες, για την ταχύτερη αντικατάσταση ιστικών φθορών από την εξειδικευμένη μυϊκή προσπάθεια, με τις σημαντικές ιδιαιτερότητές της (αγωνιστικές προδιαγραφές αθλήματος, προπονητικές επιβαρύνσεις σε ένταση / διάρκεια / συχνότητα κλπ).
Πιο συγκεκριμένα:
  • Αυξάνει τις λειτουργικές δυνατότητες και την ικανότητα του  οργανισμού για εργασία.
  • Ασκεί ευεργετική επίδραση στο φυσιολογικό ρυθμό ανάπτυξης.
  • Τροποποιεί και διατηρεί ευνοϊκό σωματικό βάρος και σύσταση σώματος.
  • Υποστηρίζει τις προπονήσεις μεγάλης χρονικής διάρκειας.
  • Αποτρέπει καθοριστικά τον καταβολισμό πρωτεϊνών και της μυικής μάζας.
  • Προλαμβάνει, καθυστερεί (ή/και μειώνει) σε σημαντικό  βαθμό  τη  μυική καταπόνηση / κόπωση, μειώνοντας έμμεσα τον κίνδυνο κακώσεων και τραυματισμών.
  • Προστατεύει από λοιμώξεις, υποστηρίζοντας σε καθοριστικό βαθμό το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Προάγει την  ευνοϊκότερη  και  ταχύτερη  αποκατάσταση (μετά  από προπονήσεις και τραυματισμούς).
  • Συμβάλλει καθοριστικά στη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
  1. Μετά τις γενετικές καταβολές και την επίδραση της προπόνησης, η σωστή διατροφή του αθλητή αποτελεί τον 3ο καθοριστικό παράγοντα της αθλητικής απόδοσης, υπό την αυστηρή προϋπόθεση ότι  εξειδικεύεται  και  εξατομικεύεται  κατά  περίπτωση  αθλητή. Οι επιστημονικές συστάσεις, σε διεθνές επίπεδο, υποστηρίζουν ομόφωνα ότι ο συνδυασμός της ορθά σχεδιασμένης αθλητικής προετοιμασίας, πλαισιωμένης  με ένα υψηλής βιολογικής αξίας, ποικίλης σύνθεσης κι επαρκώς ισορροπημένο διαιτολόγιο σε  καθημερινή βάση (ενδεδειγμένες ποσότητες, κατάλληλοι  συνδυασμοί τροφών, καταμερισμός, χρόνος κατανάλωσης, αξιοποίηση ενεργειακής διαθεσιμότητας):
  • ► Αποτελεί την απαραίτητη προϋπόθεση για τη συνεχή ενίσχυση και υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος  των αθλητών, ειδικά  στις  περιπτώσεις των αναπτυσσόμενων οργανισμών των νεαρών αθλητών / τριών.
  • ► Συνιστά προστατευτικό παράγοντα ζωτικής σημασίας για την αντιμετώπιση γενικού τύπου επιβαρύνσεων, καθ΄ ότι επιταχύνει σημαντικά το  ρυθμό  της αποκατάστασης από τους καθημερινούς μυικούς μικρο–τραυματισμούς λόγω της πολύωρης προπονητικής δραστηριότητος του αθλητή.
  • ► Συμβάλλει στην επίτευξη υψηλών αγωνιστικών επιδόσεων.
  1. Η διατροφή είναι το άθροισμα όλων των διαδικασιών που εμπλέκονται από την απόκτηση και την κατάποση της τροφής και του νερού μέσω της πέψης και μετατροπής τους σε μεταβολικά λειτουργικές ουσίες (π.χ. τα θρεπτικά συστατικά) για την ενέργεια, την αύξηση, την ανάπτυξη, την επισκευή των ιστών.  Η συστηματική διανομή των θρεπτικών ουσιών και η χρήση τους από τα διάφορα όργανα του σώματος βρίσκεται υπό ομοιοστατικό έλεγχο (μέσω του νευρικού και ορμονικού συστήματος) που οδηγεί σε μια κατάσταση μεταβολικής επάρκειας.  Δηλαδή, η αύξηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών δεν  ενισχύει  κατ’ ανάγκη τις διάφορες λειτουργίες του οργανισμού και οι θρεπτικές ουσίες που πλεονάζουν μπορούν να αποθηκευθούν, να αποβάλλονται ή να αποδομούνται.  Οι λειτουργικές ανάγκες γι’ αυτές τις θρεπτικές ουσίες δεν είναι εκλεκτικές ή ειδικές για κάποιο όργανο, και τα θρεπτικά συστατικά δεν έχουν λειτουργία παρόμοια με τις ορμόνες (δηλαδή, να ασκήσουν τον έλεγχο και τη ρύθμιση της δραστηριότητας ορισμένων κυττάρων ή οργάνων), με εξαίρεση τις βιταμίνες Α και D.  Μολονότι τα θρεπτικά συστατικά ακολουθούν φαρμακοκινητικές αρχές, όπως η απορρόφηση, η κατανομή και η κάθαρση, δεν είναι φάρμακα κατά την έννοια της δοσολογίας, χορήγησης  και ειδικής δράσης για ένα συγκεκριμένο ιστό. Επομένως, η σωστή διατροφή διαμορφώνει τα θεμέλια για το σωστό  βιολογικό  έργο, τις ουσίες που απαιτούνται για τις πολλαπλές λειτουργίες του  σώματός  μας  και  τα  βασικά συστατικά που χρειάζονται για την ανάπτυξη  και  αποκατάσταση των ιστών. Παράλληλα, η διατροφική ποικιλία μειώνει σε σημαντικό βαθμό τον  κίνδυνο  ανεπαρκούς πρόσληψης για κάθε μικροθρεπτικό συστατικό.  Σε κάθε περίπτωση επιδίωξή μας είναι η κατανάλωση όλων των τροφίμων, σε ποικιλία συνδυασμών και στο σωστό χρόνο κατανάλωσης (χρονοκατανομή). Αποφεύγουμε διαιτητικές πρακτικές που συνιστούν την αποφυγή κάποιων συνδυασμών τροφών, γιατί τα γεύματα θεωρούνται πλήρη όταν ακολουθούν την αρχή της αλληλοσυμπλήρωσης μεταξύ τους. Οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες του γενικού πληθυσμού αντανακλώνται και στους αθλητές, με όλους τους δυνητικούς κινδύνους και μεταβολικά επακόλουθα για την υγεία και την αθλητική απόδοση (πίνακας 1).
  1. Η αθλητική προπόνηση θέτει μοναδικές απαιτήσεις στο σώμα. Το σώμα του αθλητή είναι “εκπαιδευμένο” να εργάζεται διαφορετικά, να χρησιμοποιεί  αποδοτικότερα “καύσιμα” και να επιστρατεύει άλλα (ανάλογα με τις απαιτήσεις).  Οι θρεπτικές ανάγκες του αθλητή δεν έχουν μια σταθερή τιμή και αποτελούν έναν πολύ δυναμικό δείκτη που μεταβάλλεται παράλληλα με τις βιοχημικές και φυσιολογικές καταστάσεις του οργανισμού.  Κατά κανόνα, σήμερα, οι περισσότεροι  αθλητές και προπονητές αποδίδουν την απαραίτητη προσοχή στη διατροφή μόνο λίγο πριν τους αγώνες. Όμως η καθημερινή “προπονητική” διατροφή, στη διάρκεια ολόκληρης της ετήσιας προετοιμασίας, είναι τελικά αυτή που επηρεάζει σε μεγαλύτερο βαθμό την αθλητική απόδοση. Τόσο η διατροφική κατάσταση του αθλητή όσο και οι κατάλληλες τροποποιήσεις των διατροφικών συνηθειών είναι ένας καθημερινός δύσκολος “αγώνας αντοχής”.  Για παράδειγμα τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης δεν αυξάνονται μέσα σε μια νύχτα۰ το σωματικό λίπος δεν θα μειωθεί με 1 χάπι۰ η αύξηση της οστικής πυκνότητας δεν μπορεί να γίνει με βάδιση 2km…       
  1. Η εφηβική ηλικία αποτελεί φάση ταχείας ανάπτυξης και ιδιαίτερων διατροφικών απαιτήσεων, όπως ακριβώς και η αντίστοιχη της βρεφικής περιόδου. Οι έφηβοι ωριμάζουν σε διαφορετικούς χρόνους και ρυθμούς.  Στο πλαίσιο μιας φυσιολογικής αναπτυξιακής διαδικασίας δεν παρατηρείται σε κανένα χρονικό σημείο “οπισθοδρόμηση”, παρά μόνο επιβραδύνσεις κι επιταχύνσεις.  Συγκεκριμένα οργανικά και λειτουργικά συστήματα παρουσιάζουν διαφορετική εξελικτική πορεία στα πλαίσια μιας φυσιολογικής αναπτυξιακής διαδικασίας.  Δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο της αιφνίδιας αύξησης του αναστήματος έως και  4cm μόλις μέσα σ΄ ένα 3-μηνο!  Αυτό είναι ένα ακόμη γεγονός που μας αποκαλύπτει την κρισιμότητα της επαρκούς κι ενισχυμένης κάλυψης του διαιτολογίου κάθε νεαρού αθλητή/ριας στην προ-εφηβική ηλικία. Γύρω από τις ηλικίες των 11 έως 15 ετών συντίθεται περίπου το 25% της τελικής οστικής μάζας για τον οργανισμό και θεωρείται ιδιαίτερα κρίσιμη η επαρκής  καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου και vit. D.  Ειδικότερα, κατά την 12μηνη – 24μηνη  περίοδο της αυξητικής αιχμής (growth spurt–PHV) της εφηβείας σχεδόν διπλασιάζονται οι ανάγκες σε ασβέστιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, φυλλικό και μαγνήσιο! Επομένως, κατά την επιταχυνόμενη περίοδο εφηβικής ανάπτυξης η διατροφική αξιολόγηση πρέπει να εξειδικεύεται συγκεκριμένα και να εξατομικεύεται με κάθε λεπτομέρεια.
  1. Οι νεαροί αθλητές πρέπει να κατατάσσονται στα αντίστοιχα στάδια εφηβικής ανάπτυξης σύμφωνα με τη βιολογική και όχι με τη χρονολογική τους ηλικία…  Επομένως, η στάθμιση / αξιολόγηση του βιολογικού δυναμικού, με τη συνεχή καταγραφή της εξέλιξης στη φυσική  και  λειτουργική ανάπτυξη, αποτελεί την προϋπόθεση σωστής επιλογής προπονητικών ερεθισμάτων, προκειμένου να προλαμβάνεται η αλόγιστη επιβάρυνση έξω από τις δυνατότητες προσαρμογών των ατόμων αναπτυξιακής ηλικίας. Υπάρχει ένα όριο προσαρμοστικής ικανότητας του οργανισμού κάθε αθλητή στην επιβάρυνση – καταπόνηση, βάσει της εξίσωσης:

προπόνηση + αποκατάσταση (ανάρρωση) =  θετική προσαρμογή

↓               ↓

(διατροφή, ανάπαυση)

Ο νεαρός αθλητής-τρια πρέπει να αναλαμβάνει επαρκώς και  να  ξεκουράζεται  επαρκώς (τουλάχιστον για 48 h) πριν την επόμενη προπόνηση, προκειμένου να δίνεται ο απαραίτητος χρόνος στην διαδικασία ανάρρωσης–αποκατάστασης των ιστών (φάση  υπεραναπλήρωσης).  Διαφορετικά το αποτέλεσμα, με μεγάλη πιθανότητα, θα είναι η κόπωση, η μείωση της απόδοσης, η αύξηση του κινδύνου εμφάνισης τραυματισμών (για τον επιπλέον λόγο του ευαίσθητου, ανώριμου και αδύναμου μυοσκελετικού συστήματος), ενδεχόμενες διαταραχές της ορμονικής λειτουργίας, ακόμα δε και του φυσιολογικού ρυθμού ανάπτυξης του οργανισμού.

  1. Η ακριβής προσέγγιση των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών για κάθε περίπτωση νεαρού αθλητή/ριας είναι ιδιαίτερα πολυσύνθετη.  Εκτός από τις ιδιαίτερα απαιτητικές κι εξατομικευμένες ανάγκες της επιταχυνόμενης εφηβικής ανάπτυξης, τα περισσότερα παιδιά σχολικής ηλικίας συμμετέχουν, στο  μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, σε ατομικές και ομαδικές δραστηριότητες ψυχαγωγικού αθλητικού περιεχομένου με αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις. Ταυτόχρονα, δεν είναι λίγες και οι διαφορετικές περιπτώσεις νεαρών αθλητών /τριών προεφηβικής ηλικίας που πραγματοποιούν διπλές (πρωί – απόγευμα) προπονήσεις στους συλλόγους τους, όπως επίσης και το φαινόμενο αρκετών αθλητών να πηγαίνουν στις απογευματινές προπονήσεις απ΄ ευθείας από το σχολείο τους! Προφανώς, δεν αρκεί απλώς μια τυπική σύσταση στους αθλητές να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή του “λίγο  απ΄ όλα”…  Η εστίαση μόνο στην αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών του διαιτολογίου αποτελεί μια πολύ απλοποιημένη προσέγγιση, παραβλέπει ποιοτικές παραμέτρους και οδηγεί σε εσφαλμένες εκτιμήσεις. Η άλλη δημοφιλής παρότρυνση ότι “μπορείς να τρως ότι θέλεις γιατί τα καις όλα επειδή είσαι αθλητής κρύβει τον κίνδυνο να υιοθετηθούν σε μόνιμη βάση λανθασμένες συνήθειες και συμπεριφορές, οι οποίες θα είναι δύσκολα αναστρέψιμες στο μέλλον. Οι ανάγκες διατροφής στην προεφηβική ηλικία είναι ιδιαίτερα απαιτητικές και αυξημένες και θα πρέπει να καλύπτονται από τροφές υψηλής βιολογικής αξίας. H εντατικοποίηση της σύγχρονης αθλητικής προετοιμασίας σε τέτοιο βαθμό και με τόσες πολλές ιδιαιτερότητες, θέτει μοναδικές απαιτήσεις και απαιτεί απολύτως συγκεκριμένες διαιτητικές παρεμβάσεις κι εξειδικευμένη προσαρμογή / επίβλεψη της θρεπτικής υποστήριξης των νεαρών αθλητών, διαφοροποιημένα πρωτόκολλα αξιολόγησης, καθώς και συνεπή τήρηση των βασικών διατροφικών κατευθυντήριων οδηγιών σε όλη τη διάρκεια της ετήσιας περιόδου αθλητικής προετοιμασίας.  Για κάθε επαγγελματία αθλητικό διαιτολόγο αποτελεί πρόκληση η εξατομικευμένη προσέγγιση και εκπόνηση διαιτητικών συστάσεων, οι οποίες θα τεκμηριώνονται σύμφωνα με τα νεώτερα δεδομένα της διεθνούς επιστημονικής βιβλιογραφίας.
  1. Μεγάλο ποσοστό νεαρών αθλητριών προεφηβικής ηλικίας, αυτή η ιδιαίτερα “ευάλωτη” ηλικιακή ομάδα, συχνά υιοθετεί επικίνδυνες διατροφικές συμπεριφορές και αποκρύπτει σκόπιμα και συστηματικά αυστηρότατους θερμιδικούς περιορισμούς για αγωνιστικούς  ή / και αισθητικούς λόγους (διατήρηση σιλουέτας, φόβος παχυσαρκίας, διαταραγμένη εικόνα σώματος κλπ.)!  Η  κατάσταση αυτή είναι διεθνώς γνωστή ως “σύνδρομο χρόνιας δίαιτας (chronic dieting syndrome) κι έχει περιγραφεί ως μια μόνιμη κατάσταση χρόνιου στερητικής μορφής υποσιτισμού. Το εξαιρετικά δυσάρεστο αυτό φαινόμενο έχει ήδη προσλάβει διεθνώς επιδημιολογικές διαστάσεις, με σοβαρότατες επιπτώσεις για τον αναπτυσσόμενο οργανισμό της νεαρής αθλήτριας:
  • (α) Ποσοστό ~ 25–35 % των αθλητριών όλων των αθλημάτων εμφανίζει σοβαρές διαταραχές της εμμηνορρυσιακής λειτουργίας (καθυστερημένη εμμηνέναρξη, αραιομηνόρροια κι έμμεσα οστεοπενία),
  • (β) Ποσοστό ~ 35–40 % των αθλητριών όλων των αθλημάτων εμφανίζει είτε υποκλινικού τύπου σιδηροπενία, είτε έκδηλη σιδηροπενική αναιμία (iron–deficiency anemia). Πρόκειται για τη λεγόμενη μικροκυτταρική ή υποχρωμική αναιμία.
  • (γ) Ποσοστό ≥ 80 % εμφανίζει ανεπάρκεια vit. D (25-ΟΗ D3, επίπεδα 25–υδροξυβιταμίνης D < 30 ng/mL).  Nα επισημανθεί ότι ο συνολικός επιπολασμός της ανεπαρκούς πρόσληψης vit. D, σε όλες τις ηλικιακές ομάδες παιδιών και εφήβωνπροσεγγίζει το 80% στις ανεπτυγμένες χώρες (ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες).

Από μετα-αναλύσεις ερευνών, για την αιτιολογική ερμηνεία αυτών των επιπτώσεων, προκύπτει ότι οι διατροφικές ανεπάρκειες και πρακτικές θεωρούνται ισχυρότερη γενεσιουργός αιτία συγκριτικά με την ένταση και διάρκεια των προπονήσεων! Η συνεχιζόμενη, φτωχή σε θρεπτικά συστατικά και αυστηρού τύπου περιοριστική ενεργειακή πρόσληψη σε συνδυασμό (α) με την ανάγκη διατήρησης χαμηλού σωματικού βάρους (κι έμμεσα σωματικού λίπους), καθώς και (β) με τις έντονες πολύωρες  καθημερινές  προπονητικές απαιτήσεις (ιδίως στα αθλήματα κολύμβησης, αντισφαίρισης, “καλαισθησίας” – ενόργανη / ρυθμική αγωνιστική γυμναστική κ.ά), προκαλεί κυρίως στις νεαρές αθλήτριες: διαταραχές του ρυθμού ανάπτυξης, σοβαρότατες θρεπτικές ελλείψεις, οργανικές δυσλειτουργίες (π.χ. αμηνόρροια), πρόωρη και ταχύτερη κόπωση, ανεπαρκή  αποκατάσταση, δυσκολία αυτοσυγκέντρωσης, μειωμένο χρόνο αντίδρασης, ανικανότητα ανταπόκρισης του οργανισμού σε προπονήσεις υψηλής έντασης, καθώς και ιδιαίτερα αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών.  Γενικά, οι αθλήτριες  αυτών των αθλημάτων αποτελούν την ομάδα υψηλού κινδύνου στην διατροφική αξιολόγηση και όχι μόνο.


Ο  Συνδυασμός:
  • ► της  ακατάλληλης  σύνθεσης  του  διαιτολογίου
  • ► του  μακροχρόνιου  υποσιτισμού / κακοσιτισμού
  • ► των  υψηλών  ενεργειακών / θρεπτικών  απαιτήσεων της προπόνησης
  • ► της  ανεπαρκούς  αποκατάστασης

Οδηγεί σε εκδηλώσεις Ιατρικών Προβλημάτων

  1. Συστηματική  ανεπάρκεια  της  αναπλήρωσης  γλυκογόνου (πρόωρη, ταχύτερη κόπωση)
  2. Χρόνια κόπωση, σύνδρομο “υπερπροπόνησης” (burn-out)
  3. Μειωμένη ανοσοποιητική προστασία
  4. Μειωμένο επίπεδο θρέψης (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου)
  5. Αυξημένη προδιάθεση σε λοιμώξεις, κακώσεις και ασθένειες
  6. Ορμονικές  διαταραχές
  7. Εμμηνορρυσιακή  δυσλειτουργία
  8. Μειωμένα  επίπεδα  οστικής  πυκνότητας (οστεοπενία)

Πίνακας 1:  Τα συχνότερα διατροφικά λάθη παιδιών και εφήβων που προδιαθέτουν μελλοντικά σε διαταραχές της υγείας.
  • Συστηματική παράλειψη  ή/και θρεπτική ανεπάρκεια του πρωινού γεύματος.
  • Ακανόνιστο ωράριο και ποσότητα των γευμάτων, ενώ πολύ σπάνια καταναλώνονται 3 πλήρως ισορροπημένα γεύματα την ημέρα. Μεγάλες καταχρήσεις τα “καταστροφικά” Σ/Κ.
  • Το βραδινό γεύμα σπάνια καταναλώνεται ως επανάληψη του μεσημβρινού κύριου γεύματος, αλλά κυρίως σε delivery (κατά παραγγελία σε πακέτο).
  • Σκόπιμη (ή μη), σε μόνιμη βάση, αποφυγή συγκεκριμένων τροφίμων (ή ομάδας τροφίμων).
  • Συστηματικές προτιμήσεις, “κακοσιτισμός” και υπερκατανάλωση τυποποιημένων πολυθερμιδικών προϊόντων  snacking  και  fast-food (εκτός σπιτιού), υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, ζάχαρη  και  αλάτι, που στις περισσότερες περιπτώσεις φθάνει σε ποσοστό ~ 30–35 % επί της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης!  Μέσα στην ίδια ημέρα μπορεί  να καταναλώσουν ακόμη και 4 διαφορετικούς τύπους τέτοιων snack…! Κλασικά παραδείγματα τροφών υψηλής ενεργειακής πυκνότητας αποτελούν τα μπισκότα κάθε είδους, τα chips, τα αεριούχα αναψυκτικά, τα κρουασάν, τα προϊόντα σφολιάτας (πχ. τυρόπιτες), τα κέικ, διάφορες ποικιλίες σοκολατοειδών (γκοφρέτες), τα donats, οι πίτσες, οι κρέπες, τα χάμπουργκερ, είτε διάφορα άλλα  “κατά παραγγελία” (σε πακέτο).
  • Αυξημένη πρόσληψη ολικού & κορεσμένου λίπους (σε βάρος των υδατανθράκων), που φθάνει έως και το 45% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης στις περισσότερες διεθνείς και εθνικές ερευνητικές μελέτες.
  • Mόλις 1 στα 10 παιδιά (!) προεφηβικής ηλικίας ικανοποιεί το κριτήριο της ελάχιστης υποχρεωτικής κατανάλωσης  400 gr φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Μάλιστα, 1 στα 2 παιδιά δεν καταναλώνει καθόλου λαχανικά (!)
  • Υπερκατανάλωση καφεΐνης (από διάφορες πηγές) και αλκοολούχων ποτών. 
Ειδικότερα για τους νεαρούς αθλητές / τριες :
  • Ανεπαρκής ή ακατάλληλη ή μηδενική αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων αμέσως μετά από την προπόνηση.
  • Η πλειοψηφία των νεαρών αθλητών-τριών βρίσκεται σε μόνιμη κατάσταση υποϋδάτωσης / αφυδάτωσης (πολύ κρίσιμος παράγοντας για την αθλητική απόδοση).
  • Μεγάλα χρονικά διαστήματα με μηδενική πρόσληψη τροφής ή snack.
  • Ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας (μακροχρόνιος υποσιτισμός), κυρίως από τις αθλήτριες της κρίσιμης εφηβικής ηλικίας στα αγωνίσματα “καλαισθησίας” (πχ. ενόργανη / ρυθμική γυμναστική), με άμεσο επακόλουθο την έλλειψη / ανεπάρκεια “κρίσιμων” για την αθλητική απόδοση μικρο-θρεπτικών συστατικών:  ασβεστίου, vit. B12, σιδήρου, ψευδαργύρου, vit. D, φυλλικού (< ⅔ των συνιστώμενων DRΙ’s). Γενικά στο χώρο του γυναικείου αθλητισμού δεν είναι σπάνια η εκδήλωση διαταραχών πρόσληψης τροφής (chronic dieting syndrome), καθώς και η ανεξέλεγκτη χρήση ακατάλληλων μεθόδων ελέγχου του σωματικού βάρους.

Πίνακας 2:  Διατροφική  εκπαίδευση  του  αθλητή /ριας, με  ιδιαίτερη  έμφαση στους  δυνητικούς  κινδύνους  που  συνεπάγονται  από:
  • την ανεπαρκή κάλυψη των βασικών θρεπτικών αναγκών της επιταχυνόμενης εφηβικής ανάπτυξης (με τις συνεχείς μεταβαλλόμενες απαιτήσεις της βιολογικής ωρίμανσης) και  με  τις  τόσες πολλές ατομικές ιδιαιτερότητες (σχεδόν διπλασιάζονται οι ανάγκες σε ασβέστιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο, Vit. B12).
  • τις διατροφικές  ανεπάρκειες / ελλείψεις  σε κρίσιμα  θρεπτικά συστατικά
  • τη χρήση / κατάχρηση  συμπληρωμάτων διατροφής, “εργογόνων” ουσιών και μεθόδων
  • τις καταχρήσεις σε καφέ και αλκοολούχα ποτά
  • τις ακατάλληλες  τεχνικές / μεθόδους  μείωσης του σωματικού βάρους
  • την αφυδάτωση και την ανεπαρκή κατανάλωση υγρών
  • τη διατροφική διαχείριση της  φάσης  αποκατάστασης (αμέσως μετά την προπόνηση) είτε μέσω λανθασμένων διατροφικών επιλογών snacking (σε λίπος, αλάτι και ζάχαρη), είτε μέσω ασιτίας
  • το τριαδικό σύνδρομο για τις νεαρής ηλικίας πρωταθλήτριες (υποσιτισμός, εμμηνορρυσιακή δυσλειτουργία, οστεοπενία)
  • τις αγωνιστικές υποχρεώσεις σε συνεχή πολυήμερα αγωνιστικά tournaments (3–7 ημ.) ατομικών και ομαδικών  αθλημάτων κατά τις ταξιδιωτικές αποστολές
  • τη μεταβατική περίοδο της ετήσιας αγωνιστικής προετοιμασίας (έλεγχος του σωμ. βάρους, διατήρηση φυσικής κατάστασης)
  • τις ακατάλληλες επιλογές γευμάτων εκτός σπιτιού (εστιατόρια, cafeteria, Bar) και προμήθειες τροφών σε supermarkets. Προσοχή στις διατροφικές πληροφορίες που αναγράφονται  στις ετικέτες / food labels επισήμανσης θρεπτικών συστατικών, βάσει του συστήματος GDAs (Guideline Daily Amounts).
  • την υιοθέτηση διαφόρων λαϊκών προκαταλήψεων και μύθων που σχετίζονται με τη διατροφή (για την πιθανότητα αύξησης της αθλητικής απόδοσης). 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ: ΣΙΜΑΤΟΣ Ι.Ε. (2018). Σύγχρονη Προπονητική στις Αναπτυξιακές Ηλικίες – Με ειδικά θέματα Αθλητιατρικής & Εφαρμοσμένης Διατροφής. Εκδ. Τσιλιμιγκάκης, Αθήνα





Αφήστε μια απάντηση