Γαβριήλ Γ. Αρσονιάδης, MSc

Υποψήφιος Διδάκτωρ – ΣΕΦΑΑ ΑΘΗΝΩΝ – ΕΚΠΑ

Καθηγητής κολύμβησης City Unity College

Προπονητής Κολύμβησης Γυμναστικού Συλλόγου Περιστερίου

Προπόνηση δύναμης εκτός νερού ή προπόνηση αντιστάσεων & υπερταχύτητας στο νερό;

Η αποτελεσματικότητα των προγραμμάτων εξαρτάται από τις ιδιαιτερότητες του αθλήματος. Δύο κύριες προπονητικές μέθοδοι με σκοπό την βελτίωση της απόδοσης μέσω παραμέτρων όπως είναι η αύξηση της δύναμης και η βελτίωση των τεχνικών χαρακτηριστικών έχουν αναπτυχθεί για το άθλημα της κολύμβησης. Συγκεκριμένα, αυτές ου δύο κύριες προπονητικές μέθοδοι είναι, η προπόνηση δύναμης εκτός νερού και η ειδική προπόνηση αντιστάσεων και υπερταχύτητας στο νερό.

Επίδραση προπόνησης δύναμης εκτός νερού

H προπόνηση δύναμης εκτός νερού με τα χαρακτηριστικά κυρίως των προγραμμάτων μέγιστης δύναμης (2-3 σειρές, 3-5 επαναλήψεις, 85-90% της μίας μέγιστης επανάληψης), έχει παρατηρηθεί ότι βελτιώνει την απόδοση των κολυμβητών κατά 2 έως 4% σε αγωνίσματα όπως τα 50 και 400 μέτρα ελεύθερο μετά από 6 και 11 εβδομάδες αντίστοιχα. Επιπλέον, παρατηρείται βελτίωση του μήκους χεριάς και πιθανόν της συχνότητα χεριάς μετά από μακροχρόνια εφαρμογή τους (>6 εβδομάδες). Συμπερασματικά, παρατηρείται ότι προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης εκτός νερού έχουν θετική επίδραση στην απόδοση των κολυμβητών αλλά και σε παραμέτρους που σχετίζονται με αυτήν όπως είναι η δύναμη και οι βιομηχανικές παράμετροι. Ωστόσο, περισσότερες μελέτες σε άλλα προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης και σε υψηλού επιπέδου κολυμβητές θα πρέπει να διεξαχθούν.

Επίδραση ειδικής προπόνησης αντιστάσεων και υπερταχύτητας στο νερό

Η εφαρμογή της προπόνησης αντίστασης και υπερταχύτητας η οποία πραγματοποιείται με λάστιχα νερού, βελτιώνει την απόδοση των κολυμβητών σε αγώνισμα όπως τα 50 μέτρα ελεύθερο κατά 4% μετά από 6 εβδομάδες προπόνησης και κατά 10% μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης. Βιομηχανικές παράμετροι που σχετίζονται με την απόδοση, όπως είναι η συχνότητα χεριάς, έχει παρατηρηθεί να βελτιώνεται κατά 1% και 3% μετά από 6 και 12 εβδομάδες αντίστοιχα. Ωστόσο, δεν φαίνεται να βελτιώνεται το μήκος χεριάς κατά την ίδια περίοδο προπόνησης. Συμπερασματικά, η εφαρμογή προγραμμάτων αντίστασης και υπερταχύτητας έχει θετική επίδραση στην απόδοση των κολυμβητών. Ωστόσο, περισσότερες μελέτες σε υψηλού επιπέδου κολυμβητές θα πρέπει να διεξαχθούν για πιο ασφαλή συμπεράσματα.

Τελικά προπόνηση δύναμης εκτός νερού ή αντιστάσεων και υπερταχύτητας στο νερό;

Συνδυασμός προγραμμάτων μυϊκής ενδυνάμωσης εκτός νερού ή και αντίστασης και υπερταχύτητας στο νερό με την ειδική προπόνηση κολύμβησης (κύριο προπονητικό σετ) φαίνεται να οδηγούν σε μεγαλύτερη βελτίωση της απόδοσης, συγκριτικά μόνο με την ειδική προπόνηση στο νερό. Επιπλέον, παρόμοιες βελτιώσεις στην απόδοση και στην δύναμη φαίνεται να παρατηρείται και με προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης εκτός νερού και με προγράμματα αντιστάσεων και υπερταχύτητας στο νερό. Η εφαρμογή και των δύο μεθόδων προπόνησης, σύμφωνα με τις αρχές του περιοδισμού, φαίνεται να είναι ιδανική σε ολόκληρο το ετήσιο πλάνο προπόνησης.

Προτάσεις
  • Εφαρμογή των προγραμμάτων μυϊκής ενδυνάμωσης εκτός νερού και προγραμμάτων αντίστασης και υπερταχύτητας στο νερό σε όλο το ετήσιο πλάνο προπόνησης.
  • Σε περίοδο υψηλού όγκου προπόνησης προγράμματα αντίστασης και υπερταχύτητας μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή στην δύναμη στο νερό, την υδροδυναμική θέση σώματος και την συχνότητα χεριάς.
  • Προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωση εκτός νερού κατά την διάρκεια της σεζόν με μία πιθανή ακολουθία – ανάπτυξη μυϊκής αντοχής – ανάπτυξη μέγιστης δύναμης και ανάπτυξη μυϊκής ισχύος.