Εισαγωγή

Η δύναμη και η ταχύτητα είναι δύο κύρια στοιχεία που χαρακτηρίζουν τους κολυμβητές ταχύτητας (50 μ, 100 μ). Συνδυαστική προπόνηση αντίστασης στο νερό και ταχύτητας μπορεί να οδηγήσει σε προσαρμογές σε παραμέτρους απόδοσης όπως είναι οι φυσιολογικές, στοχεύοντας κυρίως σε παραμέτρους βελτίωσης της δύναμης(τύπος μυϊκών ινών, ταχύτητας σύσπασης) και οι βιομηχανικές, στοχεύοντας κυρίως στην αύξηση της συχνότητας χεριάς και του μήκους χεριάς (Girold, Calmels, Maurin, Milhau, Chatard, 2006).

Πρωτόκολλα αντίστασης και υπερταχύτητας που έχουν εφαρμοστεί σύμφωνα με την διεθνή βιβλιογραφία

Τα πρωτόκολλα αντιστάσεων και υπερταχύτητας που αναλύονται παρακάτω, έχουν εφαρμοστεί από τους κολυμβητές ταχύτητας (άνδρες και γυναίκες) κατά το δεύτερο μεσόκυκλο του ετήσιου πλάνου προπόνησης, κατά την ειδική περίοδο προετοιμασίας σύμφωνα με την βιβλιογραφία (Giroldetal., 2006; Girold, Maurin, Dugué, Chatard, Millet, 2007). Η διάρκεια εφαρμογής των πρωτοκόλλων αντίστασης και υπερταχύτητας κυμαίνεται από 3 εβδομάδες (Giroldetal., 2006) έως και 6 εβδομάδες (Giroldetal., 2007). Οι κολυμβητές-τριες εφάρμοζαν τα προπονητικά πρωτόκολλα αντίστασης και υπερταχύτητας 3 φορές την εβδομάδα.

Πρωτόκολλο αντιστάσεων (ΑΝΤ)
  • 6 μέγιστες προσπάθειες των 30 δευτερολέπτων, με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Η διάρκεια του πρωτοκόλλου αντίστασης είναι περίπου 6 λεπτά (Giroldetal., 2006).
Πρωτόκολλο υπερταχύτητας (ΥΠΕΡ)
  • 12 επαναλήψεις των 25-μ. ελεύθερο με την χρήση λάστιχου αντίστασης. Η οδηγία που δίνεται από τους προπονητές είναι οι κολυμβητές να ακολουθήσουν την μέγιστη δυνατή ταχύτητα που οριοθετείτε από το λάστιχο αντίστασης. Στόχος του κολυμβητή είναι να πραγματοποιήσει όσο το δυνατόν περισσότερες χεριές για την δεδομένη απόσταση. Η διάρκεια του προγράμματος κυμαίνεται στα 6 λεπτά (Giroldetal., 2006).
Πρωτόκολλο Συνδυαστικής προπόνησης αντίστασης και υπερταχύτητας (ΑΝΤ-ΥΠΕΡ)
  • 3 σειρές x2 σετ (1 σετ στο ελεύθερο στυλ κολύμβησης και 1 σετ στο στυλ ειδίκευσης) x 3επαναλήψεις σε κάθε σετ. Η ακολουθία που εφαρμόστηκε από τους κολυμβητές ήταν αντίσταση – υπερταχύτητα – αντίσταση. Οι κολυμβητές είχαν 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων. Μεταξύ των σειρών και των επαναλήψεων οι κολυμβητές πραγματοποιούσαν 200 μέτρα χαλάρωμα (Giroldetal., 2007).
Αποτελέσματα

Στον πίνακα 1 που ακολουθεί αναγράφεται η επίδραση των τριών πρωτοκόλλων αντίστασης και υπερταχύτητας που εφαρμοστήκαν από τους κολυμβητές σύμφωνα με την βιβλιογραφία.

Πίνακας 1. Σύγκριση των τριών πρωτοκόλλων αντίστασης και υπερταχύτητας στην απόδοση και σε βιομηχανικές παραμέτρους σε κολυμβητές ταχύτητας.

ΑΝΤ: πρωτόκολλο προπόνησης αντιστάσεων, ΥΠΕΡ: πρωτόκολλο προπόνησης υπερταχύτητας, ΑΝΤ-ΥΠΕΡ: πρωτόκολλο προπόνησης συνδυασμού αντίστασης και υπερταχύτητας, ΣΧ: συχνότητα χεριάς, ΜΧ: μήκος χεριάς, ↑: βελτίωση, ↔: παρέμεινε αμετάβλητο, ?: δεν έχει διευκρινιστεί

Συμπεράσματα
  1. Έχει παρατηρηθεί ότι το πρωτόκολλα προπόνησης αντίστασης και υπερταχύτητας ξεχωριστά βελτιώνουν την απόδοση των κολυμβητών σε αποστάσεις όπως τα 50 και 100 μέτρα ελεύθερο. Ωστόσο, φαίνεται ότι το πρωτόκολλο αντιστάσεων έχει πιο άμεση θετική επίδραση (από την πρώτη εβδομάδα) στην απόδοση των κολυμβητών, συγκριτικά με το πρωτόκολλο υπερταχύτητας (Giroldetal., 2006).
  2. Το πρωτόκολλο προπόνησης αντιστάσεων είναι πιο αποτελεσματικό στην βελτίωση της δύναμης και στην απόδοση στα 100 μ. ελεύθερο (Giroldetal., 2006).
  3. Ο συνδυασμός αντίστασης και υπερταχύτητας έχει θετική επίδραση στην απόδοση των κολυμβητών (Giroldetal., 2007).
Προτάσεις
  1. Προτείνεται η εφαρμογή των πρωτοκόλλων αντίστασης (ΑΝΤ) και αντίστασης – υπερταχύτητας (ΑΝΤ-ΥΠΕΡ), συνδυαστικά με την ειδική προπόνηση κολύμβησης σε αθλητές ταχύτητας (Giroldetal., 2007). Οι μέθοδοι αυτή εμφανίζουν μία μεγαλύτερη επίδραση – αποτελεσματικότητα στην απόδοση των κολυμβητών ταχύτητας, συγκριτικά μόνο με την ειδική προπόνηση στο νερό. Επιπλέον, προτείνεται να εφαρμόζονται σε όλο το ετήσιο κύκλο προπόνησης.
  2. Σε περιόδους υψηλού όγκου προπόνησης,ο συνδυασμός αντίστασης και υπερταχύτητας (ΑΝΤ-ΥΠΕΡ) μπορεί να βελτιώσει την αντοχή στην δύναμη, την υδροδυναμική θέση σώματος και να αυξήσει την συχνότητα χεριάς. Το πρωτόκολλο αυτό θα πρέπει να εφαρμόζεται με μέτρια ένταση και μικρή χρονική διάρκεια αποκατάστασης μεταξύ των σετ και των επαναλήψεων (Giroldetal., 2007).
  3. Σε περιόδους αγωνιστικής προετοιμασίας, το πρωτόκολλο προπόνησης αντίστασης – υπερταχύτητας (ΑΝΤ-ΥΠΕΡ) θα πρέπει να εφαρμόζεται με μεγαλύτερη ένταση και χρονική διάρκεια αποκατάστασης (Giroldetal., 2007).
Περιορισμοί

Πριν από την εφαρμογή τέτοιου είδους προπονητικών πρωτοκόλλων, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψιν από τους προπονητές το επίπεδο των κολυμβητών, η προπονητική ηλικία των κολυμβητών καθώς και η τεχνική κατάρτιση των κολυμβητών. Καλό θα είναι η εφαρμογή τέτοιου είδους προπονητικών πρωτοκόλλων να γίνεται μετά την ηλικία των 16 ετών όπου πιθανόν να ξεκινά η εξειδίκευση των κολυμβητών σε διάφορα αγωνίσματα και στυλ, αλλά έχει επιτευχθεί σε σημαντικό βαθμό η βιολογική ωρίμανση των κολυμβητών (ιδίως στις γυναίκες κολυμβήτριες). Ωστόσο, περισσότερες έρευνες θα πρέπει να διεξαχθούν για πιο ασφαλή συμπεράσματα.

Γαβριήλ Γ. Αρσονιάδης, MSc

Υποψήφιος Διδάκτωρ – ΣΕΦΑΑ ΑΘΗΝΩΝ – ΕΚΠΑ

Καθηγητής κολύμβησης CityUnity College

Προπονητής Κολύμβησης Γυμναστικού Συλλόγου Περιστερίου

Βιβλιογραφία
  • Girold, S., Calmels, P., Maurin, D., Milhaou, N., Chatard, J. (2006). Assisted and resisted sprint training in swimming. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 547-554.
  • Girold, S., Maurin, D., Dugue, B., Chatard, J., Millet, G. (2007). Effects of dry land vs resisted and assisted sprint exercises on swimming sprint performances. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 599-605