Το Σύνδρομο της Υπερπροπόνησης συνήθως παρουσιάζεται σε αθλητές που ακολουθούν προγράμματα προετοιμασίας αγωνιστικού αθλητισμού και προπονούνται οριακά ανάμεσα στην ικανότητα του σώματος και το χρόνο αποκατάστασης. Πολλές φορές και μάλιστα σε πρώιμες ηλικίες ασκούνται περισσότερο και πιο σκληρά και πράγματι προοδεύουν. Όμως, χωρίς επαρκή ξεκούραση και αποκατάσταση, αυτού του είδους οι προπονητικοί σχεδιασμοί αποτυγχάνουν και στο τέλος μειώνουν την απόδοση.

Η σωστή προετοιμασία απαιτεί μια ισορροπία υπερφόρτωσης και αποκατάστασης. Τόσο η υπερφόρτωση, όσο και η λίγη ξεκούραση μπορούν συνδυαστικά ή μεμονωμένα να προκαλέσουν σωματικά, αλλά και ψυχολογικά συμπτώματα του συνδρόμου της υπερπροπόνησης

Ας δούμε όμως ποια είναι τα σημάδια και τα συμπτώματα αυτού του συνδρόμου, καταγράφοντας παρακάτω τα πιο συνηθισμένα:

  • Ψυχαναγκαστική ανάγκη για άσκηση
  • Μειωμένη όρεξη
  • Κατάθλιψη
  • Πονοκεφάλους
  • Αυξημένη συχνότητα τραυματισμών
  • Αϋπνία
  • Έλλειψη ενέργειας, μόνιμο αίσθημα κόπωσης (washed-out κοινώς στα ελληνικά: ξεζουμισμένος/η).
  • Απώλεια ενθουσιασμού για το άθλημα
  • Χαμηλότερη ανοσία (αυξημένος αριθμός κρυολογημάτων και πονόλαιμος)
  • Ήπιος πόνος στο πόδι, γενικοί πόνοι παντού
  • Κατήφεια και ευερεθιστότητα
  • Πόνος στους μυς και τις αρθρώσεις
  • Μειωμένη ικανότητα προσπάθειας στην προπόνηση
  • Ξαφνική πτώση της απόδοσης

Αυτοδιάγνωση του Συνδρόμου της Υπερπροπόνησης

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε αντικειμενικά να εντοπίσετε σημάδια υπερφόρτωσης. Το ένα είναι με την καταγραφή των καρδιακών παλμών σας στην πάροδο του χρόνου. Παρακολουθήστε και καταγράψτε, ίσως με τη βοήθεια ενός smartwatch, τους καρδιακούς σφυγμούς σας σε συγκεκριμένα σετ αερόβιας προπόνησης που χρησιμοποιείτε σε συνδυασμό με την ταχύτητά σας.

Εάν ο ρυθμός σας αρχίσει να επιβραδύνεται, ενώ ο χρόνος ανάπαυσης για να επανέλθει η καρδιακή συχνότητα στην επιθυμητή ηρεμία αυξάνεται και παράλληλα παρατηρείτε κι άλλα συμπτώματα από τα παραπάνω, ίσως να βρίσκεστε στον προθάλαμο του συνδρόμου…

Παρακολουθήστε τη καρδιακή σας συχνότητα σε ηρεμία κάθε πρωί. Αν παρατηρείτε αύξηση των παλμών από το συνηθισμένο σας ρυθμό, αυτό είναι μια ένδειξη ότι δεν έχετε ξεκουραστεί εντελώς.

Ένας ακόμα τρόπος για να ελέγξετε αν έχετε αποκατασταθεί πλήρως είναι το λεγόμενο ορθοστατικό τεστ καρδιακής συχνότητας, το οποίο αναπτύχθηκε από τον Heikki Rusko, σε περίοδο που δούλευε μαζί με χιονοδρόμους αγωνισμάτων αντοχής. Τι πρέπει να κάνετε:

  • Ξεκουραστείτε ξαπλωμένοι για 10 λεπτά την ίδια ώρα κάθε μέρα (το πρωί είναι καλύτερο).
  • Μετά από τα 10 λεπτά ανάπαυσης, καταγράψτε τον καρδιακό ρυθμό σας σε παλμούς ανά λεπτό.
  • Σηκωθείτε όρθιοι.
  • Μετά από 15 δευτερόλεπτα, μετρήστε τους παλμούς σας.
  • Μετά από 90 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τη μέτρηση.
  • Μετά από 2 λεπτά, μετρήστε για τελευταία φορά

Οι σωστά ξεκουρασμένοι αθλητές θα εμφανίσουν σταθερή καρδιακή συχνότητα, αλλά ο Ρούσκο βρήκε αν ένας αθλητής παρουσιάζει σταθερά μια αξιοσημείωτη αύξηση της καρδιακής συχνότητας κατά 10 παλμούς / λεπτό ή περισσότερο μετά το 2λεπτο, τότε αυτός ο αθλητής βρίσκεται επίσης στα πρόθυρα…

Μια τέτοια διαφοροποίηση είναι πιθανό να καταδεικνύει ότι δεν προλάβατε να αναπληρώσετε τις δυνάμεις σας από την προηγούμενη προπόνηση ή βρίσκεστε υπό το καθεστώς στρες. Θα ήταν χρήσιμο να μειώσετε την ένταση των προπονήσεων ή ακόμα να πάρετε κάποιο ρεπό.

Η τήρηση ενός αρχείου καταγραφής του πως αισθάνεστε σε καθημερινή βάση βοηθάει να παρατηρείτε αν μειώνεται η διάθεση και ο ενθουσιασμός σας για την άσκηση. Είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και τα σήματα που μεταδίδει, ώστε να ξεκουράζεστε αν είστε πραγματικά κουρασμένοι. Επίσης μπορείτε να πάρετε και μια «τρίτη» γνώμη από άλλους  για το αν προπονείστε υπερβολικά…

Υπάρχουν πολλοί προτεινόμενοι τρόποι για να εξετάσει κανείς αντικειμενικά το αν κάνει υπερβολική προπόνηση. Παρόλα αυτά οι πιο ακριβείς και ευαίσθητες μετρήσεις είναι τα ψυχολογικά σημεία και συμπτώματα, καθώς και αλλαγές στην ψυχική κατάσταση ενός αθλητή ή αθλούμενου. Η μειωμένη διάθεση για αθλητισμό από τη μια πλευρά και τα αυξημένα αρνητικά συναισθήματα, όπως κατάθλιψη, θυμός, κούραση, και η ευερεθιστότητα από την άλλη, εμφανίζονται συχνά μετά από μερικές ημέρες υπερβολικά εντατικής προπόνησης.

Θεραπεία

Εάν υποψιάζεστε ότι κάνετε υπερβολική προπόνηση, ακολουθήστε  τα εξής:

  1. Αλλάξτε στυλ προπονητικού προγράμματος. Αυτό βοηθά συχνά τους αθλητές που είναι στα όρια της υπερκόπωσης ορισμένων μυών ή υποφέρουν από ψυχική κόπωση.
  2. Κάντε ένα αθλητικό μασάζ. Μπορεί να βοηθήσει να σας χαλαρώσει διανοητικά και σωματικά.
  3. Ενυδάτωση. Πίνετε άφθονα υγρά, και αλλάξετε τη διατροφή σας, αν είναι απαραίτητο.
  4. Ξεκουραστείτε κι αναλάβετε δυνάμεις. Μειώστε ή σταματήστε την άσκηση και επιτρέψτε στον εαυτό σας μερικές ημέρες ανάπαυσης.

Η έρευνα για το σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης που δημοσιεύθηκε το 2015 δείχνει ότι η επαρκής ανάπαυση είναι το κύριο σχέδιο θεραπείας. Η ολική ανάρρωση από υπερβολική προπόνηση μπορεί να διαρκέσει αρκετές εβδομάδες και θα πρέπει να περιλαμβάνει σωστή διατροφή και μείωση του στρες.

Πώς να αποτρέψετε την παγίδα της υπερβολικής προπόνησης

Είναι συχνά δύσκολο να προβλεφθεί η υπερβολική προπόνηση, επειδή κάθε αθλητής ανταποκρίνεται διαφορετικά σε ορισμένες ρουτίνες προπόνησης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διαφοροποιείται σε προπονητικούς κύκλους η προετοιμασία κατά τη διάρκεια του έτους. Επίσης είναι σημαντικό να προβλέπεται χρόνος ανάπαυσης στο σχεδιασμό του χρονοδιαγράμματος

Εάν αντιληφθείτε τα  προειδοποιητικά σημάδια του Συνδρόμου της Υπερπροπόνησης, είναι σημαντικό να μετρήσετε τον όγκο και την ένταση της προπόνησης και να κάνετε προσαρμογές πριν καταλήξετε άρρωστοι ή τραυματισμένοι.