Για Μεγάλους

Ας πούμε ότι πήρατε τη μεγάλη απόφαση να ξεκινήσετε το κολύμπι. Ξημερώματα πριν τη δουλειά ή το βράδυ αμέσως μετά, εξοπλισμένοι με νέας τεχνολογίας γυαλάκια και σκουφάκι κολύμβησης, βουτάτε στην πισίνα. Οι εικόνες των Michael Phelps και Katie Ledecky τρέχουν στο μυαλό σας. Αλλά πριν τελειώσετε το πρώτο 100άρι, έχετε ήδη λαχανιάσει αφόρητα.

Είναι η αλήθεια: «Η κολύμβηση χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστεί κάποιος σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο άθλημα», λέει ο Gerry Rodrigues, εκπαιδευτής κολύμβησης με έδρα το Λος Άντζελες, έχοντας 30 χρόνια εμπειρίας. «Έχουμε συνηθίσει να κινούμε τα σώματά μας στην ξηρά. Αλλά αντίθετα έχουμε εξασκηθεί ελάχιστα στο να κινούμαστε μέσα στο νερό».

Ακόμα κι αν είστε δρομέας μαραθωνίου ή έχετε καταγράψει ατελείωτες ώρες στο ποδήλατο, πρέπει να προσαρμοστείτε στις νέες απαιτήσεις αναπνοής, καθώς και την έλλειψη βαρύτητας που προκαλεί η κολύμβηση.

Τα καλά νέα είναι ότι το κολύμπι τελικά αξίζει τον κόπο!

Αυτή η προπόνηση σε όλο το σώμα βελτιώνει τόσο την καρδιαγγειακή σας ικανότητα όσο και τη μυϊκή σας δύναμη, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, κι όλα αυτά με χαμηλότερο αντίκτυπο στο σώμα σας, συγκριτικά με άλλες μορφές καρδιακής άσκησης, όπως πχ το τρέξιμο.

(Πού πηγαίνουν τραυματίες δρομείς; Στην πισίνα!)

Και αν κολυμπάτε τακτικά, θα δείτε πρόοδο μέσα σε ένα μήνα. “Δεσμευτείτε να κάνετε ένα κύκλο από 10 προπονήσεις κολύμβησης κατά τη διάρκεια τριών εβδομάδων και θα εκπλαγείτε με την παράξενη ικανότητα του σώματός σας να προσαρμόζεται”, λέει ο Rodrigues.

Είστε αρχάριοι αλλά έτοιμοι να βουτήξετε; Εδώ είναι τα απαραίτητα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε.

Πρώτη και βασική προϋπόθεση είναι το να έχουμε καλή υγεία.

Σίγουρα, θα μπορούσε κάποιος απλά να πηδήξει στην πισίνα και να αρχίσει την προπόνηση (υπό την προϋπόθεση ότι τουλάχιστον επιπλέει). Αλλά η κολύμβηση είναι μια εξειδικευμένη άσκηση, όπου ο προληπτικός έλεγχος της καλής κατάστασης της υγείας είναι πρωταρχική προϋπόθεση. Εφόσον την έχουμε είμαστε έτοιμοι να μπούμε σε έναν εντελώς διαφορετικό κόσμο, όπου η αποκτωμένη φυσική κατάστασή μας θα μας εκπλήσσει ολοένα και περισσότερο.

Αν δεν έχετε μάθει ποτέ να κολυμπάτε, τα μαθήματα κολύμβησης ενηλίκων είναι άκρως απαραίτητα. Ακόμα κι αν μάθατε κάποτε, αλλά έχουν περάσει πολλά χρόνια από τότε, το καλύτερο που έχετε να κάνετε σας είναι να συνεργαστείτε με έναν προπονητή. Η πισίνα του Δήμου σας πιθανότατα προσφέρει επιλογές για ενήλικες ακόμα και ιδιωτικές επιλογές. Βρείτε ένα πρόγραμμα κοντά σας που παρέχει οργανωμένες προπονήσεις για άτομα ηλικίας 18 ετών και άνω. Ακόμα κι αν επιθυμείτε να προπονήστε μόνος/η αναζητήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης για το επίπεδό σας.

Εάν τελικά αποφασίσετε να πάτε μόνοι, ξεκινήστε με το ελεύθερο στυλ. Προσπαθήστε το κεφάλι, οι γοφοί και τα πόδια σας να σχηματίζουν μια μεγάλη ευθεία γραμμή (streamline). Αν η μέση σας ή τα πόδια σας βρεθούν πιο βαθιά στο νερό, τότε αυξάνεται η οπισθέλκουσα, η οποία σας επιβραδύνει και ακόμα χειρότερα σας κουράζει άδικα. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας χαμηλά και να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας, ώστε να μη σέρνονται.  Μπορείτε να το δοκιμάσετε και εξασκηθείτε στη στεριά αν το μεσαίο τμήμα του σώματός σας κρεμάει πάλι προς τα κάτω.

Το “χαλαρά” είναι μια λέξη που σχεδόν κάθε προπονητής σε κάθε άθλημα επαναλαμβάνει δεκάδες φορές κι αυτό γιατί κάθε αρχάριος βάζει πλεονάζουσα ένταση από εκείνη που χρειάζεται παραγματικά για την άσκηση.

Αλλά για κολύμπι, ο Rodrigues τροποποιεί τη φράση σε “χαλαρά αλλά αθλητικά”. “Πρέπει να υπάρχει ένταση στο σώμα σας για να το διατηρείτε ευθυγραμμισμένο”, λέει.

Καθώς κολυμπάτε, επιμηκύνετε το σώμα με το τέντωμα των χεριών. Κρατήστε το βραχίονά σας ευθυγραμμισμένο ή ελαφρώς πιο μέσα από την ευθεία του ώμου σε κάθε χεριά. Όταν το χέρι και ο βραχίονας εισέρχονται και κινούνται μέσα στο νερό, δεν πρέπει να διασχίζουν τη μεσαία γραμμή του σώματός σας. Αν  το κάνετε λάθος, μην αγχωθείτε.. ακόμη και οι κολυμβητές επιπέδου ελίτ ασχολούνται χρόνια με αυτή την τεχνική, οπότε δώστε του κι εσείς χρόνο.

Και ενώ το άνω σώμα είναι ο κινητήριος μοχλός στην κολύμβηση, μην αγνοείτε καθόλου τη συνεισφορά του κάτω σώματος. “Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι νέοι κολυμβητές είναι ότι κλωτσούν πάρα πολύ”, λέει ο Rodrigues.

Το χτύπημα των ποδιών προσφέρει σχετικά μικρή ώθηση, αλλά καταναλώνει τεράστιες ποσότητες ενέργειας και εκτοξεύει τον καρδιακό σας παλμό στα ύψη, επειδή τα πόδια είναι μεγάλες μυϊκές ομάδες και καίνε πολύ οξυγόνο. Αυτό που χρειάζεται είναι να χτυπήσετε τα πόδια σας αρκετά για να τα κρατήσετε ψηλά. Ένα ελαφρύ, απαλό αλλά συνεχόμενο χτύπημα είναι ό,τι πρέπει.

Σχεδιάστε προπονήσεις κολύμβησης για αρχάριους

Η συνέπεια είναι το κλειδί για την εκμάθηση σε οτιδήποτε, οπότε ξεκινήστε με 10 προπονήσεις εύκολης, σταθερής κολύμβησης για μια περίοδο τριών εβδομάδων και θα νιώσετε ότι το σώμα σας πράγματι προσαρμόζεται.

Σε κάθε μία από αυτές τις προπονήσεις, κολυμπήστε όσο μπορείτε, ξεκουραστείτε όσο χρειάζεστε. Επαναλάβετε για τουλάχιστον 20 λεπτά. Ο καθένας είναι διαφορετικός, λέει ο Ροντρίγκες, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν κάποιος στη διπλανή λωρίδα (διαδρομή / lane) κάνει δύο 50άρια κάθε φορά και εσείς φτάνετε μετά από 30 δευτερόλεπτα. Κολυμπήστε, ξεκουραστείτε, επαναλάβετε. Η αντοχή θα έρθει.

Μετά από αυτές τις πρώτες προπονήσεις, θα είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε μια κανονική προπόνηση. Οι προπονήσεις κολύμβησης αποτελούνται συνήθως από προθέρμανση και στη συνέχεια από σετ διαφόρων αποστάσεων σε διαφορετικούς ρυθμούς με ενδιάμεση ανάπαυση. Το να κάνετε ταχύτερους γύρους ή περάσματα βελτιώνει την αντοχή σας.

Οι περισσότερες πισίνες έχουν μήκος 25 ή 50 μέτρα. Ένας γύρος είναι πηγαίνω κι έρχομαι, ένα μήκος είναι μια κατεύθυνση. Έτσι, το 100άρι σημαίνει ότι κολυμπάτε δύο γύρους σε μια πισίνα 25 μέτρων ή έναν σε μια πισίνα 50 μέτρων. Υπάρχουν ατελείωτες παραλλαγές προπόνησης, αλλά ο Rodrigues συνιστά την ακόλουθη ρουτίνα για αρχάριους:

Προθέρμανση: Κολυμπήστε εύκολα για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, κολυμπήστε ένα ή δύο μήκη πιο σκληρά, ξεκουραστείτε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα (οι περισσότερες πισίνες έχουν μεγάλα ρολόγια και στα δύο άκρα). Επαναλάβετε για 10 λεπτά.
Άλλο πιο προχωρημένο σετ: 100 x 15 (στοπ 20’’ / 80%). Μετάφραση: Κολυμπήστε 100 μέτρα συνεχώς με ταχύτητα που είναι σκληρή μεν αλλά διαχειρίσιμη δε. Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 15 φορές. Χρησιμοποιήστε περίπου το 80% της προσπάθειάς σας. Στόχος σας να κάνετε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, αλλά μην πέσετε κάτω από τις δύο εάν θέλετε να προχωρήσετε.

Αποκτήστε βασικό εξοπλισμό κολύμβησης

Το πιο πολύτιμο αξεσουάρ των κολυμβητών είναι τα γυαλιά τους. Θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι λευκά γυαλάκια για εσωτερικές πισίνες και τις νυχτερινές ώρες και ένα φιμέ για ηλιόλουστες εξωτερικές. Είναι ρυθμιζόμενα στη μύτη για να προσφέρουν καλύτερη εφαρμογή. Οι καλύτερες επιλογές για τους περισσότερους κολυμβητές κοστίζουν μεταξύ 10-20€. «Συνήθως, τα πιο ακριβά δεν είναι πολύ καλύτερα», λέει ο Rodrigues. “Αλλά αν ξοδέψετε λιγότερα από 10€, ενδέχεται να διακινδυνεύσετε την ποιότητα”.

Θα χρειάζεστε μάλλον κι ένα σκουφάκι κατά προτίμηση σιλικόνης. Θα σας κοστίσει μεταξύ 10-15€ και θα αντέξει πολύ-πολύ περισσότερο από το λατέξ.

Για να βελτιωθείτε περαιτέρω θα χρειαστείτε μια «σανίδα» κολύμβησης (σημ. παλιά ήταν ξύλινες). Ίσως διαθέτει το κολυμβητήριο της επιλογής σας, ειδάλλως θα πρέπει να αγοράσετε δική σας. Η σανίδα αφήνει το άνω μέρος του σώματός σας να ξεκουραστεί ενώ γυμνάζετε τα πόδια σας. Χρήσιμο θα είναι επίσης ένα pull-buoy, ένα αφρώδες εξάρτημα σε σχήμα [8] που τοποθετείται ανάμεσα στα πόδια σας και σας τα κρατάει ψηλά, ώστε να εστιάσετε την προσοχή σας στα χέρια. Όμως το αγαπημένο αξεσουάρ του Rodrigues είναι ο αναπνευστήρας. Ένας  σωλήνας που στηρίζεται μπροστά από το πρόσωπό σας, αντί να τοποθετείται στο πλάι και σας επιτρέπει να αναπνέετε συνεχώς, διατηρώντας έτσι το σώμα σας στην καλύτερη δυνατή θέση κολύμβησης. (streamline)

“Μόλις γυρίσετε το κεφάλι σας για να αναπνεύσετε, είναι πιο δύσκολο να παραμείνετε ευθυγραμμισμένοι”, λέει ο Rodrigues. “Ο αναπνευστήρας σας απαλλάσσει από το άγχος της αναπνοής σας διευκολύνει να προσηλωθείτε στην τεχνική των χεριών. Όσο για τις αναπνοές θα τις μάθετε μόνοι σας αργότερα”.

Μπείτε σε ομάδα!

Ο Rodrigues ενθαρρύνει τους κολυμβητές του να θέτουν νέους στόχους κάθε 10 εβδομάδες. Η εγγραφή σε ομάδα κολύμβησης, open water ή τριάθλου συντελεί στο να σας θέσει έναν μακροπρόθεσμο στόχο και στη συνέχεια να επιδιώξετε την κατάκτησή του. Η συμμετοχή σε μια ομάδα κολύμβησης μπορεί να μετατρέψει τις προπονήσεις σε κοινωνική επαφή, ενώ παράλληλα οι συγκολυμβητές/τριές σας πολλές φορές που θα νιώσετε κουρασμένοι/ες θα σας παρακινήσουν να συνεχίσετε την προσπάθεια και να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Με απλά λόγια, εάν γνωρίζετε ότι ένας φίλος θα σας περιμένει σε έναν αγώνα, είναι πιο πιθανό να κάνετε ό,τι χρειάζεται για να είστε κι εσείς εκεί, στη γραμμή της εκκίνησης.

Βασισμένο στο “Αθλητισμός για όλες τις εποχές” – Harvard Health Publishing