1. Για την αρχή:

4Χ50 ή 8Χ25 Αργή κολύμβηση Ελεύθερο, Ύπτιο και Πρόσθιο. / Στοπ 20″-30″

4Χ50 ή 8Χ25 Με σανίδα πόδια Ελεύθερο. (Τεντωμένα πόδια και χέρια) / Στοπ 20″-30″

2Χ50 ή 4Χ25 Πόδια σε ύπτια θέση. (Τεντωμένα γόνατα και να πιέζετε το νερό προς τα πάνω με τα πέλματα) / Στοπ 20″-30″

2Χ50 ή 4Χ25 Ελεύθερο / Στοπ 20″-30″

2Χ50 ή 4Χ25 Ύπτιο / Στοπ 20″-30″

2Χ50 ή 4Χ25 Ελεύθερο / Στοπ 20″-30″

—————————————-

  1. Το επόμενό σας βήμα:

200 Ζέσταμα – αργά (50 ΕΛ, 25 ΥΠΤ …)

6Χ50 (2 ΕΛ, 1 ΥΠΤ … λίγο πιο γρήγορα) / Στοπ 20″

8Χ25 (2 ΕΛ, 1 ΥΠΤ … ακόμα λίγο πιο γρήγορα) / Στοπ 20″

5Χ100 (25 ΥΠΤ – 75 ΕΛ) ή 10Χ50 (25ΥΠΤ-25ΕΛ / 50ΕΛ) / Στοπ 15″

4Χ50 ή 8Χ25 Με σανίδα πόδια Ελεύθερο. (Τεντωμένα πόδια και χέρια) / Στοπ 20″-30″

2Χ50 ή 4Χ25 Πόδια σε ύπτια θέση. (Τεντωμένα γόνατα και να πιέζετε το νερό προς τα πάνω με τα πέλματα) / Στοπ 20″-30″

—————————————-

  1. Πάμε λίγο πιο βαθιά…:

200 Ζέσταμα – αργά (50 ΕΛ, 25 ΥΠΤ …)

8Χ50 (2 ΕΛ, 1 ΥΠΤ … λίγο πιο γρήγορα) / Στοπ 20″

12Χ25 ΜΙΚΤΗ / 4 λίγο πιο γρήγορα Στοπ 20″ (*ΜΙΚΤΗ = Πεταλούδα, Ύπτιο, Πρόσθιο, Ελεύθερο, αν σας δυσκολεύει ακόμα η πεταλούδα κολυμπήστε μόνο τα 3 στυλ / 3 λίγο πιο γρήγορα)

10Χ100 ΕΛ / Στοπ 15″ (Προαιρετικά κάθε 3ο 25άρι σε ΥΠΤ / Εναλλακτικά 20Χ50)

100 ΥΠΤ αργά

ΠΟΔΙΑ:

200 Με σανίδα ΕΛ. (Τεντωμένα πόδια και χέρια)

4Χ50 Χωρίς σανίδα πόδια ΥΠΤ (Προσοχή η πίεση να πηγαίνει στο άκρο του ποδιού προς τα πάνω και όχι στα γόνατα)

8Χ25 Με σανίδα ΕΛ γρήγορος ρυθμός

ΧΕΡΑΚΙΑ ΠΕΔΙΛΑ + ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΗΡΑ

(* Κοντά πέδιλα κατά προτίμηση. Ο αναπνευστήρας χρησιμεύει στο να επιτυγχάνετε ευθειασμό στο σώμα – Streamline)

600 έως 800 μέτρα συνεχόμενη κολύμβηση ελεύθερο, κάθε 200μ αν θέλετε μπορείτε να κάνετε 25μ. σε κάποιο άλλο στυλ.